57 КРОССФИТ - ТРЕНИРОВОК БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ.
Перед Вами 57 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day - WOD), которые кроссфитер может провести в любом месте и для которых не нужны тренажеры. Примеры тренировок собраны на CrossFit - форумах России и зарубежья.
WOD 1.
10 раундов по 10 секунд - приседания.
WOD 2.
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.
WOD 3.
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 "воздушных приседаний" (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине"), 10 отжиманий (push-ups).
WOD 4.
10 раундов на время: 10 "бурпи", или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.
WOD 5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.
WOD 6.
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 "воздушных приседаний", 10 упражнений на пресс Sit-ups.
WOD 7.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.
WOD 8.
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений "качели" hollow rocks, 200 метров бег.
WOD 9.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.
WOD 10.
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые "бурпи" (burpees).
WOD 11.
10 раундов на время: 10 упражнений "приседания с высоким углом", которые также называются "складной нож" или еще "Щучка" (по англ. - v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.
WOD 12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.
WOD 13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.
WOD 14.
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.
WOD 15.
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.
WOD 16.
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)
WOD 17.
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, "Бурпи" (burpees).
WOD 18.
На время: 100 отжиманий.
WOD 19.
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.
WOD 20.
3 раунда на время: 20 упражнений "разножка" (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 "воздушных" приседаний.
WOD 21.
200 "воздушных" приседаний (air squats)
WOD 22.
200 упражнений "разножка" (jumping jacks)
WOD 23.
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 "воздушных" приседаний
WOD 24.
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)
WOD 25.
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках
WOD 26.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе
WOD 27.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе
WOD 28.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. - Jumping Squats).
WOD 29.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний
WOD 30.
3 раза по 20 прыжков в длину способом "согнув ноги", затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.
WOD 31.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс
WOD 32.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.
WOD 33.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).
WOD 34.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.
WOD 35.
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 "бурпи" (burpees).
WOD 36.
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс
WOD 37.
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 "бурпи", 20 отжиманий
WOD 38.
5 раундов: делаете "бурпи", в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,
WOD 39.
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.
WOD 40.
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.
WOD 41.
Бег на 2 километра на время
WOD 42.
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 "воздушных" приседаний в середине дистанции
WOD 43.
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.
WOD 44.
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.
WOD 45.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний
WOD 46.
4 раунда: бег 400 метров, 50 "воздушных" приседаний
WOD 47.
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 "воздушных" приседаний, стойка на руках 30 секунд
WOD 48.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.
WOD 49.
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках
WOD 50.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров
WOD 51.
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний
WOD 52.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий
WOD 53.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий
WOD 54.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий
WOD 55.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!
WOD 56.
На время: 100 упражнений "разножка" (англ. - jumping jacks). Это кардиоупражнение - прыжки на месте с переменой положения рук и ног.
WOD 57.
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 "воздушных" приседаний.
